史上最强型人养成秘籍: 90 天肥仔变型男实录

  交代!于是用了九十天,他做到了!减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6

  月25日结束,从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表,到八块腹肌霸气

  这样的情况,近期已经第三次了。因为这个原因,我不得已又去拍了新的证件照。

  这是九十天脸部的变化,很惊人是吧,但这不算什么因为今天我要和你们分享的,

  我今年33,身高170 ,体重近年来从未低于140 ,基本在140-150 之间游荡,

  虽然不算痴肥,但却极其易胖。若正常三餐,也不宵夜,一周必肥胖5 斤;虽相

  变,这是仅仅在90天内,连同减脂,同步完成的,没错!仅仅三个月!当然,胸

  次记住,B.K 我只是一个普通人,近十年来一直属于中度肥胖状态,今年也已经

  身的减脂,胸背肩的基本塑性,以及碉堡的八块腹肌!这一切的一切,线天!整个减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6 月25日结束,中间因为腰

  部受伤停练十天,有效锻炼天数刚好是90天。体重从142 降到128 ,体脂率从27%

  降到14% ,从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表,到八块腹肌霸气外

  10% 就自然能有漂亮腹肌,你皮脂再薄,腹肌也得有够大才能爆出来好吗!肥胖

  状态除去少数人属于肌肉型肥胖外,多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧

  姆龙的简易体脂仪,虽不是特别精准,但绝对够用,也就100 多块。基本上男士

  体脂率高于30% ,女生高于35% ,就需要先减再练;男士体脂率在15%-30% 之间,

  女生在20%-35% 之间,请边减边练;而如果低于上述数字,请跳过减脂,直接开

  减脂三个环节,缺一不可,按重要性依次为吃、睡、动. 没错,吃和睡的重要性,远大于运动。如果你学不会科学的吃,足够的睡,那请停止你的运动,因为再多的运动,都将变为无用。俗

  吃接下来那一顿,身体会自动囤积更多脂肪。B.K 我以前每天只吃一两顿但完全

  8 分饱,既有效控制热量,又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐,把三顿的量,分到五次吃,那是绝佳状态。

  糕点、甚至大部分水果。B.K 我经常看到两种最傻的情况,一种是有的人苦逼的

  跑了十公里后,咕咚咕咚一瓶佳得乐下去,恭喜你,3 公里白跑;还有就是有些女生减肥,天真的晚上不吃正餐,用水果餐代替,恭喜你,很可能你吃的水果里

  糖分产生的热量比你正常吃饭还大,你增肥了。所以,在减脂阶段,请不要吃任何含糖类的食物,或者更严格来讲,请不要吃任何非必要性食物,嘴馋想吃的东

  鱼虾代替);晚餐同中午,但不进主食。除开这些,B.K 我唯一吃进嘴里的,只有水。请各位想减脂的,根据我的饮食方式,自行调整饮食结构,饮食请保持平时的8 分饱,但千万不要再少了,有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做

  望在90天内完成塑身,那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游

  第一,所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要,具体方法请问度娘,但一定要明白,无比重要,必须做到位、做充分,而且女孩子要想有修长线条,拉伸必不可少;

  我是要求到一小时的,如果你只进行了30分钟,间断后再继续,是完全无效的;

  第三,速度并非越快越好,燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间,简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成;

  第四,最推荐的项目是跑步,每天一小时跑步距离在7.5 公里到10公里之间,对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们,如果没有伤病,任何

  防止膝盖受压过度,请选择快步走或者椭圆机;第五,对减脂而言,蛙泳几乎无用,君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗?

  第六,减脂周期长短因人胖瘦而异,我142 体重,45天后后变成128,觉得有点减过头了,就把有氧停止了。如果体重基数大一些的,从每天跑步一小

  时那天开始算可能两到三个月完成减脂。不要过分着急,科学饮食睡眠的基础上,

  体重的大幅变变化至少在持续运动20天后才开始。非常要注意的是,请不要使用任何药物或者代餐减肥方法,药物会伤害

  乳清分离蛋白粉之类不属于药物,专业大品牌出产的都很科学安全,什么纽某莱之类就算了,这些可以根据个人需求配合运动服用,且在减脂过程中复合维生素

  如果减脂就是你的基本诉求,那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线,那还需要付出更多的行动力。下面就来

  . 皮脂很厚,腹肌再大,也会被脂肪盖住,看不见;皮脂不厚,但腹肌块小,也看不见;腹肌强壮,但线条不好,铁板一块,那是肌肉分离度不够。给大家参

  考一下,我的体脂率14% 左右,在健身人群里绝对属于偏高,但很多很多体脂率控制在8 以下的健身高手腹部都没有我漂亮,就是因为他们腹肌块状还不够大,

  分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。右图→→两位好友都是健身达人,在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助,在

  此感谢。两人健身方向不同,刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量,

  追求完美线条,胸肩非常漂亮,体脂只有7%但腹部依然没有线条,是因为腹肌锻

  腹部锻炼几乎全在家完成);没有器械要求(只需瑜伽垫一张,某宝几十块搞定);非常省时(每天半小时以内,且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开);所有的肌肉群组里,其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长,只有腹肌不需休息,

  花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程,已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲,最合适的上

  是,不要觉得做的难度越大就越牛逼;做的越标准,或者越超标准才是只真牛逼。

  如果你没有办法把动作完全做标准,那练习的效果就大打折扣,时间也就浪费了。所以不要急于冒进,而是要让自己把动作做的尽善至美。如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段,就可以开始做大名鼎鼎的

  成我说的一个月的8 分钟腹肌步骤后再做,不然你的腹部力量不够,动作都是变

  个月的第一天起,每天做一组腹肌撕裂者,一周;完成后,每天两组腹肌撕裂者,

  8 分钟腹肌第一阶段+ 第二阶段+ 腹肌撕裂者,或者是8 分钟腹肌第二阶段+ 第三阶段+ 腹肌撕裂者。请注意,每天早晚各做一整组。以上超级训练,每天相当于做1300-1400 个卷腹动作,持续一个月,配合有

  氧减脂,6-8 块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说,这一

  腹肌最酸痛状态的时候,尽量稳定停留紧绷肌肉,持续时间半秒到一秒为佳,随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部,在伸展状态末端,再收紧腹肌半秒到

  一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩,那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。

  运动时,手绝对不能放在头后,这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫,请将手轻轻的放在耳旁;做上卷腹运动时,脖子要有意识保持不动,不要为了起身

  而努力伸脖,请把你的脖子固定住,让注意力全部集中在腹部,用腹部起来,即便幅度不大,只要能造成强烈的压缩感,你就做到位了。见右图。

  青春易逝的危机感,让我下定决心给自己一个胶带!于是用了九十天,我做到了!