急!关于练习肌肉!!!

  大家看看我怎么练习肌肉啊本人13(虚岁14),身高1.59,体重50(很胖啊,尤其是肚子上,大腿上),浑身上下看不出一点肌肉。我的一些同学的臂肌,胸肌,有的连腹肌都出来了!大家看看...

  大家看看我怎么练习肌肉啊 本人13(虚岁14),身高1.59,体重50(很胖啊,尤其是肚子上,大腿上),浑身上下看不出一点肌肉。我的一些同学的臂肌,胸肌,有的连腹肌都出来了!大家看看,我怎么练好一些?我只有早上15分钟,中午15分钟,晚上30分钟的时间做肌肉锻炼,而且是室内的!其他时间只能学习! (最好从臂肌开始,本人为学习而忙,很少运动)

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  这么小 慢慢练吧 多吃鸡肉 最好是肯德基麦当劳的 你看老外的肌肉都吃那玩意长出来的

  是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。

  八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8

  略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(

  含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、

  1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个

  在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练

  阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及

  下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度

  通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量

  的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量

  进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度

  的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,

  应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。

  当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当

  然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分

  速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀

  、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错

  的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员

  在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水

  平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身

  体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高