菜鸟增肌求助求大维度肌肉分离度解决方案!!!

  170 64KG 腹部 腿部 有脂肪(腹部一绷 能看到较清晰6块腹肌),体脂含量17%-19%浮动,弄得我也不知道自己算个胖子还是瘦子!整体脱衣服看还是有肉的,不知道你们能理解不?

  虽然现在腹部有脂肪,但是想开始增肌训练了!已经持续了1个月左右,维度、肌肉含量(用体脂秤测)、体重均无明显变化,求问题解决方案,给各位前辈磕头了!

  【饮食情况】一天3顿,基本上麦片、脱脂奶、坚果和极少量水果蔬菜,蛋白粉(训练前后都会补充),偶尔午餐可能吃正常饭菜,但荤菜偏油的一般不吃。

  只做无氧,1个小时内,在家。动作每天都是根据锻炼的位置分开训练的,这些动作在一周内都会安排:卧推、飞鸟、仰卧臂上拉、哑铃颈后屈臂、哑铃二头弯举、杠铃坐姿颈前推、哑铃前(侧)平举等。重量选择上对于本人来说算是大重量了,一般每组12次(就废了)、每个动作5组。

  4:有人说增肌就是狂吃狂练,胖子增肌更容易。如果真是这样,我要把减脂期的努力全部白费掉?再吃胖回去?先吃胖吃壮,再练容易出块?然后再减脂?

  5:有人说一定要少食、多餐、多营养摄入、控制脂肪摄入。增肌的同时不可避免会增加脂肪,但是合理的饮食会达到,肌肉比增脂的更多,具体怎么吃呢?简单易行的食谱可以提供一下吗?

  希望得到各位前辈的详细解答,小白很盲目,弯路走太多,望各位伸出援手!先磕头了!

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  训练强度够了,但是计划不全。少了引体向上(练背之王)和深蹲(练腿之王)两大类。

  正常饮食的情况,练习无氧自然会增加肌肉比例、提高代谢率从而减脂。楼主现在关键到不是多次,而是减脂。

  首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟